Как проводить силовые нагрузки

Каких-либо особенностей силовые нагрузки не имеют, необходимо только получить разрешение у врача на занятия. Заниматься необходимо регулярно, не менее 3 раз в неделю, желательно через день, чередуя силовую нагрузку с аэробной.

Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы разогреть мышцы, усилить кровоснабжение и подготовить их к последующей работе. Вспоминаем песню Владимира Высоцкого: «Вдох глубокий. Руки шире. Не спешите, три-четыре! Бодрость духа, грация и пластика…»

Разминка должна быть легкой и максимально задействовать те мышцы, которые будут затем включены в силовую работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса.

Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц. Эти комплексы упражнений весьма подробно описаны в соответствующей литературе и представлены на специализированных сайтах.

Силовые упражнения на тренажерах начинайте выполнять постепенно. Первый раз сделайте столько, сколько сможете. Постепенно увеличивайте количество повторений с малыми весами и само количество подходов. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. Я бы порекомендовал для начала делать не более 5 упражнений за одну тренировку и не более 3 подходов с интервалом полторы минуты. Чтобы занятия были максимально эффективными, старайтесь в первый месяц выполнять большее количество упражнений меньшими весами. К концу месяца желательно уже повторять каждое упражнение по 20–25 раз, совершая хотя бы 2 подхода. Не торопитесь увеличивать рабочий вес!

Когда вы достаточно освоитесь с нагрузками, старайтесь выбирать такой вес, чтобы последние повторения давались с заметным усилием. Элемент дополнительного веса – один из ключевых моментов в силовой нагрузке, но и здесь самое главное – не переусердствовать, не сорваться.

Между силовыми тренировками необходима передышка, причем для каждого человека ее продолжительность подбирается индивидуально. Это в основном будет зависеть от уровня вашей физической подготовки и программы, которую вы себе выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но ваш отдых не должен превышать 2–3 минуты.

Таким образом, вы не только восстановите мышечную массу, но и повысите свой метаболизм, который будет держаться на высоком уровне еще несколько часов после занятий. То есть вы делать ничего уже не будете, а энергия по инерции будет продолжать расходоваться. И расходоваться она будет из остатков ваших жиров, потому что гликогена к концу тренировки почти не останется! Уверен, что силовые нагрузки придадут ощущение молодости вашим мышцам, и вы обязательно полюбите спорт.

Источник: Ковальков А.В. «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова»

Метки:спорт